translate

English French German Spain Italian Dutch Russian Portuguese Japanese Korean Arabic Chinese Simplified

Παρασκευή, 28 Οκτωβρίου 2016

Ψάρι στο φούρνο με σπανάκι και τυρί



ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 179kcal (ανά μερίδα – 192γρ.)
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 4 γρ.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 22γρ.
ΛΙΠΟΣ: 8γρ.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 2γρ.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 38mg

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ

(320γρ.) ψάρι – φιλέτο (πέρκη, χωρίς κόκαλα)
4φ (224γρ.) σπανάκι – κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
1φ (70γρ.) μανιταράκια – κομμένα σε λεπτές φέτες
1 (45γρ.) κρεμμύδι – ψιλοκομμένο
4κ/και (20ml) λάδι
½ κ/κι πιπέρι, μαύρο
1/8κ/κι αλάτι
(90γρ.) τυρί – διαίτης (με 11-14% λιπαρά)
½ κ/κι πάπρικα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Καθαρίστε το ψάρι και βάλτε το στο καλάθι της χύτρας ατμού. Γεμίστε με νερό μέχρι κάτω από το καλάθι και ζεστάνετε το σε σημείο βρασμού. Ψήστε σε μέτρια φωτιά για 15′-20΄. Με ένα πιρούνι λιώστε το ψάρι και τοποθετήστε το σε ένα ταψί φούρνου. Τοποθετήστε μέσα σε ένα καθαρό καλάθι της χύτρας το σπανάκι, τα μανιταράκια και το κρεμμύδι. Αλατίστε τα. Προσθέστε ένα φλιτζάνι νερό στην κατσαρόλα και βάλτε το καλάθι μέσα σε αυτή. Ψήστε σε χαμηλή φωτιά για 5-8 λεπτά. Στραγγίστε τα λαχανικά. Προσθέστε το λάδι και το πιπέρι. Απλώστε με μια σπάτουλα τα λαχανικά πάνω από το ψάρι. Καλύψετε το μίγμα λαχανικών / ψαριού με το τυρί και σκορπίστε από πάνω την πάπρικα. Ψήστε σε μέτριο φούρνο για 15′ – 20′. Σερβίρετε ζεστό με αχνιστό ρύζι.
Πηγή: Από το βιβλίο «Υγιεινές Συνταγές και Αρχές για μια Υγιεινή Διατροφή»

Δεν υπάρχουν σχόλια: